栄養

#PFCバランス はタンパク質を軸にするとうまく整えられる。

無題

タンパク質が不足する結果にしないためには?

前回は、PFCバランス管理を
『ジョウロでバケツをいっぱいにしよう!!ゲーム』でイメージをビジュアル化しました。

pfc
こんなイメージ

また、よほど意識した食事をしていないと、脂質と炭水化物のバケツが先にいっぱいにあふれてしまうことを説明しました。

前回記事:#PFCバランス はゲーム感覚で楽しんで整える。

今回はこんな困った状況、つまりタンパク質が不足しているのに脂質や炭水化物はオーバーしてしまう場合にはどうすればいいのかという対策と、またこんな状況を防ぐためにはどんな食事選びをすればいいのか、ということを説明します。

これまでの記事👇

参考記事:徹底攻略!!戦略を立ててPFCバランスの整った食事を習慣付ける方法

参考記事:栄養管理を記録したくなければ徹底的に記録しよう

タンパク質を摂るためにはタンパク質以外を見なくてはいけない

ワイ「よしゃ!タンパク質摂るでー(牛乳グビー)」

タンパク質が不足してしまったら、

「じゃあタンパク質を多いものも食べて調節すればいいじゃん。」という話になります。

もちろんそれはその通り、大正解です。

「よし!じゃあタンパク質が不足した分、牛乳をいっぱい飲むぞ!!」

ちょっと待ったぁ!

たしかに牛乳にはタンパク質は『そこそこ』含まれています。『そこそこ』なのでタンパク質20gぽっち摂るのに600mlも飲まなければなりません。牛乳瓶3本分です。もしくは大ジョッキ。

牛乳600
牛乳600mlの栄養成分(カロリーSlismより)

そしてそれ以上に注目したいのが、タンパク質以外の部分。つまり脂質と炭水化物です。

タンパク質を20g摂るために牛乳を600ml飲むと、同時に脂質を23.5gも摂ってしまいます。

タンパク質を摂りたいがために、ただでさえオーバーしている脂質をさらにオーバーさせてしまうことになるのです。脂質のバケツはあふれかえって、もうそこらじゅうアブラまみれのギットギトです。

持つべき武器は鎖ガマでなくてヤリ

こんなことにならないためには、タンパク質だけを摂りたい状況にはタンパク質だけを含む食品を摂る必要があります。

この食品を知っていることがPFCバランスを整える食事選びに置いて重要で、力強い武器になります。

持つべき武器は、敵をやっつけようとぶんぶん振り回してまわりの味方まで傷つけてしまう『鎖ガマ』ではなく、狙った敵のみを的確に突き刺す鋭い『ヤリ』です。

ジョウロでいうと、脂質と炭水化物のバケツにはほとんど水が行かず、タンパク質のバケツにばかりピンポイントで注げるような形状のジョウロのことです。

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タンパク質一点集中ジョウロ

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ヤリ=タンパク質一点集中の食材

迷ったら鶏むね肉!!

持っておくと有利なヤリ、つまり脂質と炭水化物は極力少なくてタンパク質を集中的に摂れる食品。

それは、鶏むね肉(皮なし)、ツナ缶(ノンオイル)、卵(卵白部分)など。

そしてプロテインです。

これらの食品を知っているかいないかで運命は段違いに変わります。

とくに鶏むね肉は安価で満腹感もあり、いろいろな調理ができるのでおすすめです。迷ったときには鶏むね肉!!

私はサラダチキンをよく食べますが、ほとんど自作のものです。買えば1個2~300円くらいですが、自分で作れば1個100円です。

参考記事:【コンロ・レンジ不使用】絶対失敗しない!!しっとり #サラダチキン の簡単な作り方

卵は卵黄部分に脂質が5gほどありますが、脂質以外にもビタミン・ミネラルを幅広く含む『完全栄養食』なんて呼ばれる程で、カロリーメイトも腰を抜かす栄養バランスです。卵白だけでなく全卵で積極的に摂りたい食品ですね。迷ったときには卵!!

プロテインに魅了されないように

プロテインがいちばん手軽です。余計な脂質、糖質はほぼなしで一食でおよそ20gのタンパク質が摂れます。

私は今『マイプロテイン』というメーカーのプロテインにハマっていて、いろいろな味を試しながら楽しんでいます。『マイプロテイン』に関してはこちらの記事をどうぞ👇

参考記事:iHerb利用者なら #マイプロテイン は超おすすめ‼味がいいしアホなセール多し #HMB #インスタントオーツ #プロテイングラノーラ

注意するべき点として、「プロテインに頼りすぎないこと」が大事です。

理由は、プロテインに頼りすぎると食事の内容がおろそかになってしまうからです。

あくまで栄養は食事から摂るべきもの。食事で不足してしまう、またはかたよってしまう栄養をプロテインやサプリで補うという姿勢は崩さずにいたいものです。

PFCバランスはタンパク質を軸にするとうまく整えられる。

脂質、糖質はどうせ摂れる

ここまでくると、どのような観点で食事選びをすればPFCバランスが整えやすいかがわかってくると思います。

優先して意識すべきはタンパク質。一日の摂取量に到達できるようにタンパク質が多いものを積極的に選ぶことが大事です。

さきに脂質、糖質を優先して摂ってしまうと残り食べられるものは先ほどの鶏むね肉、卵白、ツナ缶、プロテインくらいになってしまいます。正直、かなり選択肢としては少ないです。

逆に、もし糖質が不足するならばお米を食べればいいし、なんならパンでも麺でも和菓子でもいろいろなものから摂れます。

同様に脂質が不足する場合には魚、卵黄、チーズ、ナッツなど幅広い食品が選べます。中鎖脂肪酸のココナッツオイルやMCTオイルなんてのもあります。

コツコツとタンパク質を積み上げる

つまり、糖質と脂質はほとんどの食品に多く含まれているのでどうせある程度摂れる(むしろオーバーしやすい)、そして不足した場合もカンタンに補える。

だから食事選びでは優先しなくてもいいということです。

一方でタンパク質は意識していないとすぐ不足する、そしてタンパク質だけを摂るための選択肢は少ない。

だから、食事選びではタンパク質を多く含むものを積極的に選択してタンパク質バケツの水をちょっとずつでも増やしていくことが非常に大切になります。

前述した鶏むね肉、卵白、ツナ缶、プロテインに加えて、『脂質や糖質も含むけどタンパク質が比較的多い食品』を覚えておくと、PFCバランスづくりが圧倒的に有利になりますよ。


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