栄養

#PFCバランス はゲーム感覚で楽しんで整える。

PFCバランスを整える習慣づけの戦略、その一環として今回は栄養素管理のイメージをお伝えします。

栄養を数値として意識するのと同様に、ビジュアル化することでも理解しやすくなるはずです。

 

これまでの記事はこちら👇

参考記事:徹底攻略!!戦略を立ててPFCバランスの整った食事を習慣付ける方法

参考記事:栄養管理を記録したくなければ徹底的に記録しよう

 

第1回 チキチキ!バケツに水をぴったり満たそうゲーム

ジョウロで水をためていく

PFCバランスを整える食事選びは、

『ジョウロを使って3つのバケツにピッタリ水を満たすゲーム』みたいなものです。

そんなあからさまにつまらなさそうなゲームは現実にはないのですが、PFCバランスを整えるイメージをしやすくするために、そこはガマンしてください。

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壊滅的につまらなそう

このゲームのルールは、注ぎ口がさまざまなカタチをした無数のジョウロを駆使し、最終的には3つすべてのバケツを水でいっぱいにすることを目指すものです。

水があふれてはいけませんし、どれか一つのバケツだけ水が足りない、というふうにもなってはいけません。

 

バケツ1杯=1日分の栄養

3つのバケツとはもちろん『タンパク質、脂質、炭水化物の摂取した量をあらわすもの』です。

1
目も当てられないバランスになってしまった

バケツがいっぱいになったということは、その日の摂取量を100%摂ったということ。バケツのサイズが1日摂取の目標量ともとらえられますね。

食品によってジョウロのカタチが違う

ジョウロから注がれる水が栄養素そのものをあらわすのですが、ジョウロの注ぎ口は食品ごとにカタチがさまざまです。

 

基本的には注ぎ口は3つに分かれていて、3つのバケツに同時に水が注がれるのですが、その割合がジョウロごとに異なります。

炭水化物と脂質の2つのバケツには注がれるけどタンパク質にはぜんぜん入らないカタチもあれば、タンパク質のバケツにばかり入って他の2つにはほとんど注がれないカタチをしたジョウロもあります。

purotein
こんなのだったり

karee
こんなのだったり

なので、1種類のジョウロだけを使っていては3つすべてのバケツにピッタリ水を満たすことは難しく、何種類かのジョウロをうまく使い分ける必要があります。

すなわち、1種類のものだけを食べるのではなく、たくさんの種類を組み合わせて食事を摂るという、ごく当たり前のことです。

 

じつは、食品の栄養素の量を知ることは、ジョウロの注ぎ口のカタチを知ることなのです。

気を抜くとFとCがドーン

実際のバケツの大きさは

具体的な量を交えながら見てみましょう。

たとえば前述した

『トータル2000kcal、PFC=2:2:6』を目指す場合、

タンパク質バケツは100gでいっぱい、脂質バケツは45gでいっぱい、炭水化物バケツは300gでいっぱい、となるわけです。

pfc
実際はこんな感じ(gで計算した場合)

起床時にはすべて空っぽな3つのバケツに、さまざまなジョウロを使い分けながら1日かけて少しずつ水を注いでいきます。

もし、結果的にタンパク質のバケツはいっぱいにできず、炭水化物と脂質のバケツがあふれてしまったとしたら、

タンパク質に注ぐジョウロをあまり選択できていなかった、もしくは

脂質と炭水化物のバケツをかたよって選び続けていた、ということになります。

 

糖とアブラはウマい

なんでこんなにしつこく炭水化物と脂質が過剰な場合の例を出すのかというと、世の中には『糖質・脂質突出型のジョウロ』が非常に多いからです。

 

一品料理でいうとカレー、丼もの、パスタ(特にクリーム系)、ラーメン(こってり系)、ハンバーガー、ピザ、菓子パンや調理パンなどなど。どれも最高においしいやつです。

また、脂質の多いおかず(から揚げ・フライ・天ぷらなどの揚げ物、ハンバーグなどの挽き肉料理、)とごはんorパンの組み合わせも同様に脂質と炭水化物量をどかーんと跳ね上げてくれます。

そして食後の洋菓子(ケーキ、アイス、チョコレート)でフィニッシュ。完ぺきです。

 

別にこれらの食事を悪いと言っているわけではなく、これらばっかりがメインになっているとPFCバランスを整えるのは困難、というだけです。

 

解決策は・・・?

んではでは、そんな脂質と炭水化物をドーンと摂っちゃったけどタンパク質が足りておらず、

「あとは何を食べたらいいんだ?!」

という時の強力な武器。

またこんな風にタンパク質が不足する結果にならないためにどんな意識を持てばいいのか、ということを次回に説明したいと思います。


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