栄養

徹底攻略!!戦略を立てて #PFCバランス の整った食事を習慣付ける方法

無題

健康管理は食事管理から。

食事管理に欠かせないPFCバランスについてとそのバランスの整え方の極意を説明します。

 

効率よく身につけるための戦略として、

  • 相手をリサーチ
  • 自己を分析
  • 強力な武器を持つ
  • トライアンドエラーで習慣化

といった具合で進めていきます。

ダイエットだけじゃない!健康にも必須なPFCバランスの考え方

PFC=三大栄養素

『PFCバランス(PFC比)』をご存知でしょうか。

ダイエットをしている人にとってはおなじみのワードかもしれません。

 

PFCバランスとは、三大栄養素である

  • P(Protein:タンパク質
  • F(Fat:脂質
  • C(Carbohydorate:炭水化物

のカロリー構成比のことです。

三大栄養素のことを『マクロ栄養素』と呼ぶこともあるので、PFCバランスを整える食事法を『マクロ管理法』とも呼びます。

 

たとえば1日トータルで2000kcalのうち

  • タンパク質が100g(400kcal
  • 脂質が45g(だいたい400kcal
  • 炭水化物(厳密には糖質)が300g(1200kcal

であればPFCバランスは『20:20:60』となります。

材料がそろわないとまともな家は建たない

こういったPFCバランスの考え方はダイエットの際に用いることが一般的なのですが、健康なカラダづくりを目指すのであればだれでも、どんな時でも意識して整えるべきバランスだと考えます。

なぜなら、我々のカラダは余すことなくすべてが食物から得た栄養素をもとにしてできているからです。

 

いくら腕利きの建築士がいたとしても、壁がぜんぜん足りなかったり、大事な部分の柱がすごーく細かったり、なんか玄関ドアはやたらいっぱいあるのに窓は1個しかない、みたいな状況ではまともな家は建てられません。

見せかけで立派な感じに建ったとしても必ずいつかどこかでボロが出ます。

 

適切な材料が、適量あることが大事なのです。

 

関連記事:人体は高機能ハイブリットカー。三大栄養素の役割をわかりやすく説明。

 

PFC量はあなただけのオーダーメイド

自分だけの三大栄養素の量を知ろう

まずは自分のベースとなる栄養素の量を知りましょう。

これをまず覚えてしまえば、

  • 体脂肪を落とすのであればベースの量から脂質と炭水化物を減らす
  • 筋量アップであればタンパク質と炭水化物量を増やす

といった目的によるカスタマイズが自在になります。

 

現状維持をひとまずの目標に

この自分に合った栄養素の量を知るためには、

「まず身長体重年齢を公式に当てはめて基礎代謝を算出してそれに活動量ニヨル数値ヲカケ合ワセテトータルカロリーノヒリツヲ・・・」

とめんどうな作業が必要になります。

しかし、いまは便利な世の中です。いまお持ちのスマホでカンタンに調べることができます。

書籍用マクロ計算ページ -DIET GENIUS

こちらのサイトに数値を入れるだけで計算してくれます。

まずは目的を『現状維持』に設定して、自分のベースとなる栄養素の量はどんなもんなのかを知っておきましょう。

キャプチャ

もし生活習慣病をかかえていたり、カラダのどこかに不調がみられる場合には、この『現状維持』の量をひとまず目標としてみましょう。

PFCバランスが崩れていることが不調のそもそもの原因だったとしたら、これを見直すことで改善が期待できるはずです。

ちなみにこの計算ページの運営者のTestosterone氏の著書にこのPFCバランスを整える『マクロ管理法』に関するものがあります。

 

そしてTestosterone氏のブログには、この本の主旨をナントまるっとそのまま掲載しています。

ぜひ参考にしてください。というかそのブログを理解できればそれで解決します(笑)

参照記事:【最強の食べ方】マクロ管理法完全解説 前編

 

じっくり理解して土台作り

今回はPFCバランスを意識した食事の習慣付けのための戦略作り・・・の準備段階でした(笑)

次回以降は具体的な戦略立てへと進んでいきます。

 

~相手と己を徹底分析編~ へ続く。

次の記事:栄養管理を記録したくなければ徹底的に記録しよう #PFCバランス


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