無題

前回の記事では、

  • PFCバランスがどういうものか
  • どんなひとでもPFCバランスを意識した食事選びをする必要性があること

  • について説明しました。

    今回からは、実際にPFCバランスを整える食事を摂るために必要な『戦略』を立てていきます。

    やみくもにはやりません。まずは相手をしっかりリサーチし、自己分析をします。

    関連記事:徹底攻略!!戦略を立ててPFCバランスの整った食事を習慣付ける方法



    最終目標は『習慣化』。-効率よく身につけるための戦略-

    選択に悩むと消耗する

    前回の記事のリンク先で、自分だけの栄養素の量を調べることができます。

    書籍用マクロ計算ページ -DIET GENIUS

    では自分の目指すべきPFCバランスを知ったところで、具体的にどのようにして食事選びを考えればいいのでしょうか。


    食事は毎日摂るものであり、一生摂るものです。

    毎回の食事ごとに頭を悩ませていたらとてもやってられないです(笑)


    なので最終的な目標はPFCバランスを意識した食事を『習慣化』してしまうこと。

    習慣になってしまえば、がんばって頭をひねらずとも食事を選ぶことがカンタンになってくれます。


    策と武器を持とう

    しかし習慣にするためには実践の積み重ねがもちろん必要です。

    いきなり完ぺきにはいきません。そしてやみくもにやっても身にはなりません。


    戦に勝つためには、丸腰で策もなく戦場に向かって行ってはいけませんね。どうなるか目に見えています(笑)


    食事選びの基準を持つための知識をまずはたくわえましょう。

    そして失敗の少ない、効率的な管理ができるよう、戦略をたてましょう。

    そして実践し、徐々に慣れていきましょう。


    まずは相手を知り、己を知り、武器を持つのです。



    相手を知る。-食品の栄養素を徹底調査-

    メンドウだけど必須な第一歩

    まずは食事にどの程度の栄養素が含まれているのかがわからないと話が進みません。

    これは既製品であればパッケージの裏の『栄養成分表示』を見ればわかりますし、わからないものや食材の場合にはネットで調べることができます。

    image
    栄養成分表示。ちなみにこれはタカナシの『おいしい無脂肪乳』
    キャプチャ


    栄養素の検索サイト
    キャプチャ
    カロリーSlism


    めんどうですね(笑)

    しかしこれをやらないことには何もはじまりません。


    調べることで頭に入る

    英語の文を読むとき、はじめはわからない単語を調べながら読み進めていきますよね。

    そうやって調べることで単語の意味は頭に入って、だんだんと調べなくても英文が読めるようになっていきます。


    栄養素調べを行う意味はこれと同じで、栄養素の具体的な数値を知ることはもちろんですが、どういった食品にどの栄養素が多いのか、という分類を頭に入れるトレーニング行為でもあります。


    たとえば、

  • 「穀物は大部分が炭水化物で、少量のタンパク質を含み、脂質はほぼゼロ。」
  • 「肉はタンパク源だけれども、バラ肉は脂質が超多くて、ヒレや胸は脂質が少ない。」


  • ただ、数値を調べることは大切ですが、生涯食事を摂るたびにいちいち数値を調べていたらメシがマズくなります(笑)


    最終目標である『習慣化』してしまった段階では、栄養素は調べるのではなく頭の中に(だいたいでも)覚えて入っています。

    その段階になるために、今はがんばって調べる必要があるのです。

    関連記事:すべての人間が裏を読む世界



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    己を知る。-過去の自分と向きあう-

    記録。。。さらにめんどい(笑)

    調べた食品の栄養素を、自分の食事に当てはめてみましょう。


    少し前に『レコーディングダイエット』って流行りましたね。自分が食べた食事内容をひたすら記録する、ってやつです。

    レコーディングダイエットで記録するのは、食事内容とせいぜいそのカロリーぐらいまでですが、今回は『タンパク質、脂質、炭水化物』の量を記録します。


    しかしこれがまためんどくさい(笑)

    ということでまたまたスマホに頼りましょう。


    ワイ「食べたで!(スマホポチー)」

    食事管理系のアプリはたくさんあります。

    私が使っているのは『カロミル』というアプリです。

    キャプチャ

    最低条件である、タンパク質・脂質・炭水化物に分けて入力することができることに加え、外食チェーン店のメニューや大手メーカーの既製品などはすでに登録されているものが豊富なので、いちいち数値を入力する手間が省けることが多いです。

    image
    あらかじめ登録されている製品は数値を入れなくてもOK


    image
    外食メニューにも対応!!

    先ほど算出した自分の栄養素の量を、目標値として設定することもできます。

    image
    摂取した栄養素が一目でわかる


    今のところこのアプリが使い勝手がいいと思います。他にもっといいのがあったら教えてください(笑)


    まずは、なにも意識せずに摂った、ありのままのふだんの食事を数日分入力してみてください。



    己を知る。-これからどうする?-

    『予想する→答え合わせ』のくり返し

    くどいですが、記録はめんどくさいです(笑)


    なんのために記録するのかというと、実際摂った栄養素の量を知ることはもちろんですがそれだけではないのです。


    調べることと同様に、記録も生涯続けるのは現実的ではありません。

    となると最終目標はやはり『習慣化』。

    記録することで、いままで漠然と『食べ物』としかとらえられていなかったものが、数値という揺らぎない具体性を持っているんだということが意識でき、それを自分が摂ったのだという現実とリンクするようになります。


    そして、いずれ調べず記録もせずに
    「今日の摂った量はこれくらいかなぁ~」という感覚の量と、実際に摂った量とが合うようにするためのトレーニングが、この『記録をする』ということなのです。


    ドリルの問題を解いて答え合わせをするようなものです。

    はじめは参考書を見ながら問題を解きますが、最終的には自分の頭だけで解くようになるのと同じです。


    可視化するとわかってくること

    では、自分の食事を入力してみていかがでしょうか。


    勝手な予想ですが、タンパク質の量は不足しているのではないでしょうか?

    そんでもって、カロリーオーバーする場合には
    糖質か脂質、もしくは両方ともがオーバーしているのではないでしょうか?


    違っていたらごめんなさい(笑)


    というのもそれなりの根拠があって、タンパク質ってよほど意識して摂っていない限り不足することが多いのです。

    そして世の中のウマいもんはだいたい糖質と脂質でできているんです(笑)


    こうして基準値を設けたうえで自分の摂った食事の栄養素の内訳を見てみれば、おのずとなにを増やしてなにを減らすべきなのかというのが明確にわかってくるはずです。


    次回、PFCバランスを整える習慣づけの戦略、その一環として栄養素管理のイメージをお伝えします。

    次回記事:#PFCバランス はゲーム感覚で楽しんで整える。




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